ضخامت و V شکلي کـمري خوب دو ويژگي دارد: ضخامت و V شکلي. ضخامت کـمـر بــاعث مي شود که شانه هايتان به عقب برگردند و انـدامـتــان شکل مناسب تري پيدا کند و سينه تان را هم گردتر و خوش ترکيب تر نشان خواهد داد. 
V شکل بودن کمر اين تصور را مي دهد که کمرتان باريکتر و شانه هايتان پهن تر هستند، که ويژگي هاي يک هيکل خوش فرم است. به ماهيچه هاي زير استخوان هاي شانه تان نيز توجه داشته باشيد چون معمولاً ناديده گرفته مي شوند. اين ماهيچه ها به منقبض کردن شانه هايتان نيز کمک مي کنند و ظاهر بهتري به آنها مي دهند.

مدل گرفتن وزنه را تغيير دهيد 
در اينجا به نکاتي مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه اي اشاره مي کنيم که هنگام انجام تمرينات مربوط به کمر و پشت بايد در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام اين تمرينات طريقه ي گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغيير دهيد. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بيشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده مي کنند و از فوايد ارزنده ي مدل معکوس غافل هستند. 
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرينات پشت و کمر اينقدر مهم است؟ زماني که وزنه ها را با مدل معکوس مي کشيم، بافت هاي ماهيچه هايتان بيشتر تحريک مي شوند و عضلات به حرکات عادت نمي کنند. 
اين تحريک اضافي به خاطر اين واقعيت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر مي برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پايين آوردن وزنه بالاتر مي برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر مي کند. 
فوايد ديگر گرفتن وزنه به حالت معکوس اين است که مي توانيد تا حد امکان روي عضلات فشار بياوريد. اين فشار در آخر حرکت براي همه ي نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت اين نياز بيشتر مي شود. وقتي از مدل معکوس استفاده مي کنيد، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بيشتر مي کنيد که باعث مي شود کار بيشتري از بدن بکشيد. 
به طور خلاصه بايد بگويم که خوب است هنگام انجام تمرينات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بين تمرينات تغيير دهيد.

استراحت مناسب 
يک ورزشکار متوسط بايد يک يا دو بار در هفته بنابر شدت و ميزان برنامه ي تمريني خود، روي کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت اين تمرينات بيشتر باشد، زمان استراحت بين تمرينات نيز بايد بيشتر شود. بهترين برنامه اين است که حداقل 48 ساعت بين هر دفعه تمرين پشتتان فاصله بيندازيد. به خاطر داشته باشيد که عضلات پشت جزء بزرگترين عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراين وقتي با شدت زياد روي آنها کار مي کنيد، نياز به زمان استراحت طولاني است. 
در اينجا نکات اساسي در انجام تمرينات پشت و کمر را براي انجام تمرينات به بهترين حالت ممکن ذکر مي کنيم. اگر تازه کار هستيد، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتي براي هر تمرين پشت حداقل يکبار در هفته انجام دهيد. اين ست ها را بايد بين 3 تا 4 تمرين بگذاريد. اگر مي خواهيد ماهيچه سازي کنيد، 3 تمرينِ 4 حرکتي بايد انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد بدنسازي کنيد، 4 تمرينِ 3 حرکتي انجام دهيد. 
ورزشکاران حرفه اي تر مي توانند بين 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتي انجام دهند. بدن اين ورزشکاران معمولاً سريعتر استراحت مي کند و به اين تمرينات عادت کرده است. اگر تازه کار هستيد و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگي داريد، مي توانيد يک يا دو ستِ اضافه هم انجام دهيد. به طور کلي 90 ثانيه استراحت دادن به بدن بين هر ست ضروري است تا رفع خستگي شود.

منبع: http://www.irdrs.com/forum/forum-93.html